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“吃出來的健康”系列特別策劃
吃什么營養(yǎng)能幫助睡好覺?促眠食物推薦來了!
在現(xiàn)代社會(huì),無數(shù)人被失眠困擾,輾轉(zhuǎn)反側(cè),甚至睜眼數(shù)羊到天明。很多容易失眠的人問:飲食和睡眠有關(guān)嗎?在安排飲食的時(shí)候有什么考慮呢?
除了一些藥食兩用的傳統(tǒng)養(yǎng)生食材,如酸棗仁、桂圓、蓮子之類,食物中的營養(yǎng)成分對睡眠可能也有所影響。是多吃蛋白質(zhì)容易睡著,還是多吃碳水化合物容易睡著呢?多吃東西熱量高一點(diǎn)容易睡著,還是少吃東西減少熱量之后容易睡著呢?今天一起來了解。
首先 ,攝入過多脂肪不利于入睡,特別是晚上,最好少吃點(diǎn)油膩。攝入較多蛋白質(zhì),會(huì)讓人更為清醒。所以,早上和中午可以多吃點(diǎn)蛋白質(zhì),晚上少吃一點(diǎn)。
其次,攝入較多碳水化合物會(huì)讓人睡得更長,特別是晚上吃高GI碳水化合物食物會(huì)讓人入睡更快。不過,白天吃太多高GI碳水化合物,也有讓人感覺昏昏欲睡的風(fēng)險(xiǎn)。所以,中午可以少吃點(diǎn)碳水化合物,晚上多吃點(diǎn)。
第三,維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素D、維生素C和維生素E都有利于幫助預(yù)防失眠。不過,缺乏時(shí)補(bǔ)充它們有幫助,不等于吃得越多越好。蔬果和全谷雜豆有利于攝取足夠的B族維生素,接觸陽光能得到維生素D。鈣鎂元素有利于緩解焦慮和緊張情緒,故而缺乏者補(bǔ)足它們有利于改善睡眠質(zhì)量。多吃綠葉蔬菜、豆腐和乳制品有利于攝取充足的鈣和鎂。
第四,小米、牛奶等食物,因?yàn)槠涞鞍踪|(zhì)中色氨酸的比例較高,和肉類等食物相比,更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠。
(作者系注冊營養(yǎng)師、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授)
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