失眠就像“發(fā)熱”“咳嗽”一樣，其實(shí)只是一個(gè)癥狀，可以見于很多種軀體疾病、藥物因素和精神心理障礙等。目前學(xué)術(shù)界比較有影響力的解釋失眠原因的模型是Spielman于1987年提出的“3P模型”：素質(zhì)因素、誘發(fā)因素和維持因素。

1、素質(zhì)因素

是指失眠的發(fā)病基礎(chǔ)，包括失眠的家族史、身體高覺醒狀態(tài)、焦慮性格等。

2、誘發(fā)因素

是指觸發(fā)失眠的生活事件，最常見的誘發(fā)因素有人際關(guān)系緊張，工作、學(xué)習(xí)、生活壓力過大，外傷、軀體疾病、倒時(shí)差等。

3、維持因素

是指失眠以后所采用的不良應(yīng)對(duì)方法，比如晚上提前上床睡覺，早晨懶床推遲起床，白天過多補(bǔ)覺，飲酒助眠等。

按常理來說，誘發(fā)失眠的“生活事件”消失以后，失眠應(yīng)該自然痊愈。然而有研究顯示，失眠發(fā)生1年后仍然有70％的人在失眠；失眠發(fā)生3年后仍然有50％的人在失眠。

失眠難愈，該如何調(diào)整呢？

1、正確面對(duì)疫情以及由此引發(fā)的變化，調(diào)整心態(tài)；

2、依舊按照既往上班時(shí)間作息，保持規(guī)律；

3、調(diào)整燈光、改善臥室睡眠氛圍，改善環(huán)境；

4、午后盡量不喝咖啡、茶等刺激性的飲料；

5、在睡覺之前做好入睡準(zhǔn)備，不做與睡覺無關(guān)的事情，比如看電視、玩手機(jī)等；

6、白天加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，辦公一段時(shí)間適當(dāng)在房間內(nèi)活動(dòng)。

一天到底睡多久合適？有沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)？

美國(guó)“全國(guó)睡眠基金會(huì)”（簡(jiǎn)稱NSF）的專家在最新的研究中對(duì)不同年齡段人群的所需睡眠時(shí)間給出建議，新生兒每天應(yīng)睡時(shí)間14至17小時(shí)不等，成年人每天保持7至9小時(shí)，而65歲以上老年人能達(dá)到7至8小時(shí)就可以了。

生命中三分之一的時(shí)間都用在睡覺，雖然睡眠和食物、水、空氣一樣，是我們生存的關(guān)鍵，但睡眠時(shí)長(zhǎng)因人而異，不必過度關(guān)注，反而引起失眠。

本文由上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院副主任醫(yī)師施揚(yáng)進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿

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