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這6類你以為健康的素菜,其實(shí)約等于在“吃油”

2024年07月29日09:20 | 來源:人民網(wǎng)-科普中國
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夏季一到,很多朋友都在為自己的“減肥大業(yè)”努力。隨著這些年大家對(duì)“節(jié)食減肥”的危害越來越了解,更多人已經(jīng)開始將“吃素食”作為夏日減重的基本操作了。

不過,很多人吃了一個(gè)月素菜,不僅沒掉秤,反而還重了幾斤,還有人甚至在體檢中發(fā)現(xiàn)血脂不降反升。這到底是哪一步出了問題?是選擇的素菜種類不對(duì)?是素菜總量吃得太多了?還是沒有配合運(yùn)動(dòng)鍛煉?

其實(shí),大家可能忽略了一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn):烹飪方法。一旦選擇的烹飪方法不對(duì),即便選對(duì)了素菜,吃得也不多,甚至配合了適量運(yùn)動(dòng),依然有可能達(dá)不到減重、降脂的目的。

下面這幾類素菜就都是通過高油、高熱量的不健康烹飪方法做出來的。

警惕!這6類素菜重油高熱量

以下6類素菜中,總有那么幾種,是我們的最愛。它們頂著“素菜”帽子,卻通通都是重油、高熱量的“增肥”選手,大家一定要警惕。

1、最干香下飯的素菜:干煸

干煸豆角、干煸茶樹菇、干煸花菜、干煸土豆、干煸藕絲等,都是超級(jí)下飯菜,相信有很多人喜歡。然而干煸菜肴屬實(shí)是“吸油大戶”,不適合有減重、降脂需求的朋友常吃。

干煸,是川菜常見的做法之一。通常要先將食材用油迅速翻炒,等食材表面水分脫去,顯出干縮、稍帶焦黃時(shí),再加入各類配菜和調(diào)味料一起煸炒,使調(diào)味料充分被菜肴吸收后,即可出鍋。

干煸菜肴講究的就是亮油、咸香麻辣、外皮稍干而內(nèi)里軟嫩。這樣的烹飪過程本就要求下重油,再加上拿來干煸的蔬菜多是比較能吸油的種類,因此,干煸菜的含油量往往很高。

2、香辣停不下來的素菜:干鍋

干鍋菜和干煸菜有異曲同工之妙。所謂干鍋,是指先將腌制好的食材,用大火、重油(常用豬油或用五花肉煸炒出油)煸炒至部分水分蒸發(fā),使食材表面呈現(xiàn)出干香、酥脆的口感。然后再放入各類調(diào)味料,繼續(xù)煸炒,使食材充分吸收香味。最后將炒好的食材放入干鍋中,底部用明火持續(xù)加熱,讓菜肴在食用過程中保持溫度和風(fēng)味。

干鍋千頁豆腐、干鍋土豆、干鍋花菜、干鍋包菜等,都是常見的干鍋素菜,而這些素菜,和干煸所用素菜一樣,都是吸油利器。而且,由于菜肴在干鍋中持續(xù)加熱,不斷吸收油脂和其他調(diào)味料,因此干鍋通常比干煸的含油量更大些。

3、酥香油潤的素菜:油炸

干炸蘑菇、炸紅薯丸子、炸藕片、炸蘿卜丸子、炸茄子,這些可都是中式家宴上的常客。

這些菜肴的統(tǒng)一特點(diǎn)是酥香油潤、入口焦香。但這些都是以超級(jí)“重油”為代價(jià)換來的——油炸菜肴要想好吃,講究“寬油復(fù)炸”。意思是指油量要大,且要反復(fù)多次炸制,以使表面酥脆,同時(shí)保持食材內(nèi)部水分不過多流失,避免成品干硬難嚼。

紅薯、藕片、茄子等都很吸油,油炸后可謂“滿點(diǎn)油王”。再加上高溫反復(fù)油炸時(shí),會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺等各類致癌物,這樣的“素菜”還是少吃、不吃為好。

4、糖鹽油都高的素菜:紅燒

紅燒菜肴因色澤紅亮,食材軟爛、湯汁濃郁、味道層次豐富而廣受歡迎。不僅肉類可以紅燒,土豆、茄子、腐竹、豆腐、冬瓜、芋頭等都可以紅燒。

然而,紅燒菜肴的制作過程,不僅炒糖色這一步需要加入不少油和糖,之后煸炒食材時(shí)也要用到油,而且部分食材,如豆腐、茄子等在紅燒之前,還要先行煎炸,以便食材更容易上色、入味,且能更快做熟。

由此可見,紅燒菜肴對(duì)健康的威脅不小,畢竟重油、高糖飲食會(huì)大大增加肥胖、高血脂、高血糖、心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

5、最鮮嫩的重油素菜:油燜

油燜春筍,應(yīng)該是很多人的“初春必吃菜”吧?鮮美的春筍加上油潤濃郁的醬汁,能讓人連吃三碗米飯。除了春筍之外,油燜茄子、油燜蠶豆、油燜千張也風(fēng)味十足。可油燜這種做法,也是重油烹飪。

油燜,首先要將腌制好的食材用大量油煎炸至表面金黃,然后另起鍋放油,炒香蔥、姜、蒜等調(diào)味料,放入炸好的食材翻炒均勻后,加入少許水或高湯,中小火燉至完全收汁入味,成品滋味相當(dāng)濃郁。這種做法和紅燒相近,往往重油重鹽,只是少了炒糖色這一步,滋味中少了甜,多了咸香油潤。

6、最具欺騙性素菜:沙拉

夏日里應(yīng)該有很多人喜歡吃沙拉來進(jìn)行“輕斷食”吧,但如果用沙拉醬拌菜,那可與減重、斷食的目的大相徑庭了。

市面上常見的沙拉醬,脂肪含量可達(dá)60%以上。如果用一份50毫升的沙拉醬拌菜,相當(dāng)于攝入了20克脂肪,這可是兩大瓷勺的油量。

說了這么多種重油素菜,大家有沒有發(fā)現(xiàn),這些菜肴的食材很接近,常是那些淀粉含量較高或結(jié)構(gòu)疏松容易吸油的類型,如土豆、蓮藕、豆腐、茄子等。所以,以后點(diǎn)餐時(shí)遇到這些食材,要留心看看做法,避免點(diǎn)到重油菜。

素菜好吃健康的秘訣在這里

如果不下重油,素菜只用清蒸、水煮、涼拌的做法總讓一些朋友覺得缺少些滋味。別著急,下面就介紹一些可以讓素菜也誘人的簡單做法,讓您可以放心享受夏日輕卡美味。

1、搭配高蛋白食材

蔬菜,尤其是綠葉菜類,往往膳食纖維含量高,對(duì)一些朋友來說口感不佳。如果能用葉菜搭配肉、蛋、豆等食材,不僅豐富口感,還能提高蛋白質(zhì)含量。

如白菜釀肉、蘑菇燒豆腐、雞蛋炒各類葉菜,都挺美味。

2、烹飪前加工

烹飪前,對(duì)一些口感相對(duì)粗糙的蔬菜通過焯水、去筋等方式處理,可以改善咀嚼困難、不入味等問題。比如,河南蒸菜就采取焯水后裹面蒸制的方式,讓蔬菜更柔軟、更易掛汁入味(蒸菜蘸汁)。

3、烹飪技法的改變

改變烹飪技法也能改善素菜口味。例如勾芡可以幫助素菜更加入味;再比如,將清炒改為利用烤箱或電餅鐺少油烘烤,撒上香料也非常美味。

4、醬汁調(diào)料

天氣一熱,從東北蘸醬菜開始,各種醬汁、料汁的風(fēng)靡讓素菜無論是涼拌、熱炒還是燉燜都更鮮美。用關(guān)東煮湯料煮菜、低卡油醋汁拌菜,最近還嘗試了貴州紅酸湯煮菜、海鮮撈汁拌菜,味道都不錯(cuò)。

5、多利用自帶鮮味的食材

口蘑、海帶等菌藻類蔬菜、西紅柿以及鮮豆類都自帶鮮味,素菜時(shí)可搭配使用,讓菜肴更鮮美。像是上海手捏菜就是口蘑、鮮毛豆、小油菜的經(jīng)典搭配。

6、合理使用香辛料

除了常見的蔥姜蒜、香菜、八角、孜然、辣椒、花椒等香辛料,羅勒、迷迭香、薄荷、檸檬等,也可以多多嘗試,用好了或許會(huì)成為點(diǎn)睛之筆。像是迷迭香烤口蘑,只需鍋底薄薄噴一層油就可以做出超級(jí)鮮美的菜肴。

以上這幾招大家可以嘗試一下,相信會(huì)讓您對(duì)“清淡素菜”的健康和美味有新的理解。

作者:中國注冊(cè)營養(yǎng)師、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)碩士王璐

審核:中國疾病預(yù)防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇

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(責(zé)編:邢鄭、楊鴻光)

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