在夏季，綠豆湯是大家眼里的解暑佳品。無(wú)論是顆粒分明的綠豆湯，還是綠豆開(kāi)花與湯融為一體的綠豆沙，都在收割著我們的味蕾。

善于觀察的朋友一定注意到了，有時(shí)候綠豆湯是綠的，有時(shí)候卻變成了誘人的紅色。那么為什么會(huì)有這種顏色差別？哪種更健康呢？

為什么綠豆湯有紅有綠？

綠豆湯的顏色有的是綠色，有的是紅色，與綠豆里的多酚是否被氧化有關(guān)。多酚在加熱過(guò)程中與氧氣接觸被氧化，變成了醌類物質(zhì)，顏色就會(huì)由綠色變成紅色。

多酚容不容易被氧化，主要取決于以下幾個(gè)因素：

1、水質(zhì)

水偏硬，礦物質(zhì)就多，而礦物質(zhì)離子與多酚螯合，降低其抗氧化能力，顏色就會(huì)變紅。例如，在我國(guó)北方的一些地區(qū)，自來(lái)水中的礦物質(zhì)成分較多，煮出的綠豆湯就容易偏紅。如果使用的是純凈水或水質(zhì)偏軟的自來(lái)水來(lái)煮綠豆湯，通常煮出來(lái)的顏色是綠色的。

另外，水的pH值也會(huì)影響顏色。酸性環(huán)境中，綠豆湯會(huì)保持綠色，而堿性環(huán)境中，綠豆湯則會(huì)變紅。比如煮綠豆湯時(shí)加了堿，就會(huì)導(dǎo)致顏色變紅。

2、煮制時(shí)間和方式

煮的時(shí)間短，綠豆湯一般是綠色的。長(zhǎng)時(shí)間煮制或者反復(fù)煮沸，綠豆中的多酚類物質(zhì)與氧氣充分接觸發(fā)生氧化，就容易變成紅色。比如，用小火慢煮較長(zhǎng)時(shí)間，綠豆湯變色的可能性就增大。

3、接觸空氣的程度

煮好后如果長(zhǎng)時(shí)間暴露在空氣中，綠豆湯也容易變紅。比如煮好的綠豆湯沒(méi)有及時(shí)蓋上鍋蓋，空氣大量進(jìn)入，就可能加速其氧化變色。

4、容器材質(zhì)

使用鐵鍋等金屬材質(zhì)的容器煮綠豆湯，金屬離子可能會(huì)與綠豆中的成分發(fā)生反應(yīng)，導(dǎo)致顏色變紅。而用砂鍋或者不銹鋼鍋煮，相對(duì)更不容易變色。

哪種顏色的綠豆湯更好、更健康？

要了解哪種顏色的綠豆湯更營(yíng)養(yǎng)、更健康，那我們需要先了解綠豆湯的成分。綠豆湯一直以來(lái)被認(rèn)為是解暑的佳品，其實(shí)，綠豆湯的好處不止于此。

1、低GI

綠豆屬于雜豆類，與大米、小米、燕麥等類似，在飲食上主要充當(dāng)主食。不過(guò)，和其他主食相比，綠豆的碳水化合物低，而且升血糖的速度也比較慢，血糖生成指數(shù)只有27（低于55，屬于低GI食物），與其他谷物熬的湯相比，很適合糖友飲用。GI的高低與膳食纖維含量、淀粉類型等都有關(guān)系。

圖片來(lái)源：《中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版/第一冊(cè)）》和Verywell Health

當(dāng)然，GI的高低與煮的程度關(guān)系也很大。如果煮成了綠豆沙，肯定要比綠豆湯的升糖速度快，但與湯的顏色沒(méi)有直接關(guān)系。

2、高蛋白

綠豆作為雜豆類，擁有高含量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)含量高達(dá)21%~28%，是蛋類的2倍，可以與肉類相媲美。

另外，不同于其他粗雜糧，其蛋白質(zhì)是完全蛋白質(zhì)，消化吸收利用率都比較高。不過(guò)，蛋白質(zhì)的含量并不受綠豆湯顏色的影響。

圖片來(lái)源：《中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》

3、膳食纖維豐富

綠豆的膳食纖維高達(dá)16.3%，富含低聚糖等可溶性膳食纖維，可以促進(jìn)腸道益生菌增殖，對(duì)維持腸道微生態(tài)平衡有重要作用。

另外，不溶性膳食纖維，可以幫助刺激腸道蠕動(dòng)，預(yù)防和緩解便秘。

圖片來(lái)源：《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書（第二版/上冊(cè)）》

與蛋白質(zhì)一樣，膳食纖維屬于營(yíng)養(yǎng)素里的“頑固成分”，并不容易受到溫度、氧氣等因素的影響，比較穩(wěn)定。

4、富含B族維生素、鉀等成分

夏季出汗多，一些水溶性維生素、鉀等礦物質(zhì)容易隨著汗液流失。綠豆的維生素B1、B2和鉀含量豐富，是解暑的有利成分（電解質(zhì)代謝紊亂會(huì)導(dǎo)致中暑）。

圖片來(lái)源：《中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版/第一冊(cè)）》

維生素B1和B2在酸性環(huán)境中穩(wěn)定，在堿性環(huán)境中容易被破壞。比如維生素B1在PH<5時(shí)，加熱至120℃仍可保持生理活性；在PH>7的情況下煮沸，可使其大部分或全部破壞。

大多數(shù)情況下，顏色的差異和這些維生素、礦物質(zhì)的關(guān)系不大。不過(guò)，如果綠豆湯的變紅是因?yàn)樵谥笾鄷r(shí)加了堿，那么綠色的要比紅色的B族維生素更多。

5、多酚類抗氧化成分豐富

綠豆的植物化學(xué)物種類豐富，比如植物固醇、多酚等抗氧化成分等。而其中，多酚類的抗氧化成分對(duì)于清除自由基、延緩衰老等方面有重要作用。而一旦將綠豆熬成了綠豆湯，多酚的多少受到氧化程度的影響，氧化程度越高，綠豆湯的顏色越紅，多酚含量越少。

整體來(lái)說(shuō)，大多數(shù)情況下，紅色的綠豆湯和綠色的綠豆湯在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面無(wú)顯著差異（熬粥加堿導(dǎo)致變色的情況下綠色營(yíng)養(yǎng)高于紅色），但在健康效益上綠色的更勝一籌。

綠豆湯這樣煮更好喝

煮出一碗好喝又解暑的綠豆湯，這幾點(diǎn)很重要。

1、選料

選用新鮮、無(wú)蟲(chóng)蛀、無(wú)霉變的優(yōu)質(zhì)綠豆，清洗干凈后浸泡2~3小時(shí)，可縮短煮制時(shí)間。如果想早上煮湯，也可以提前一天泡了密封好放冰箱里冷藏。

2、水質(zhì)

盡量使用軟水或純凈水，減少礦物質(zhì)對(duì)湯色的影響。這樣，你就能收獲綠色的綠豆湯了。如果家里的水偏硬，也可以在湯里擠上少量檸檬汁或白醋，也有利于多酚的保護(hù)。

3、鍋具

如果你想獲得多酚更豐富的綠豆湯，可以用不銹鋼鍋、砂鍋或玻璃鍋，代替鐵鍋等鍋具，防止金屬離子與多酚螯合降低抗氧化效果。

4、火候

大火煮沸后轉(zhuǎn)小火慢燉，保持微沸狀態(tài)，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫煮沸導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失和顏色變化。整體時(shí)長(zhǎng)控制在1-2小時(shí)內(nèi)。另外，在熬煮時(shí)要蓋上蓋子，避免與空氣長(zhǎng)時(shí)間接觸。

5、調(diào)味

可根據(jù)個(gè)人口味適量添加紅棗、銀耳等食材，提升口感與營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但需注意控制糖分?jǐn)z入。另外，如果放白砂糖，可以喝前再放，以免糖分影響多酚的溶出，減少綠豆湯的多酚含量。

6、保存

煮好的綠豆湯應(yīng)盡快飲用，避免長(zhǎng)時(shí)間放置導(dǎo)致細(xì)菌滋生。如需保存，應(yīng)冷藏并在24小時(shí)內(nèi)食用完畢。

需要注意的是，熬煮綠豆湯不要加堿，雖然容易爛，好熬煮，但B族維生素和酚類物質(zhì)會(huì)被大大破壞。

喝綠豆湯，這些朋友要注意

1、血糖異常

綠豆本身升血糖的速度慢，不過(guò)，在熬制時(shí)，不要在湯里加面或者大米，也不要熬得太爛，雖然那樣很香，但這類湯更容易升血糖。

綠豆煮熟，保持粒粒分明，對(duì)糖友們最友好，不必追求開(kāi)花。

2、消化不良

雖然綠豆的低聚糖有利于腸道健康，膳食纖維能緩解便秘。但是，如果食用過(guò)多或者本身消化不佳，可能會(huì)出現(xiàn)脹氣或者屁多的情況。

對(duì)于消化不好的朋友，在熬煮時(shí)，可以加一些大米或者燕麥，煮爛一些，能減少不良反應(yīng)。

看到這兒，相信你對(duì)綠豆湯有了進(jìn)一步的了解，快去煮一碗綠豆湯解暑吧。

作者：注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師李純

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒

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