睡前喝牛奶有助于睡眠？有人說，睡前喝牛奶能安神助眠。因?yàn)榕Ｄ讨泻�有色氨酸，能夠直接或間接促進(jìn)睡眠。

流言分析 作用不大

牛奶中的確含有一些色氨酸，但含量很低。喝得少助眠作用微乎其微，喝得多會頻繁起夜上廁所，影響睡眠質(zhì)量。

在我們失眠的時(shí)候，總能聽到這樣一句話“喝點(diǎn)牛奶吧，牛奶助眠”，為了改善睡眠狀況，很多人都養(yǎng)成了睡前喝牛奶的習(xí)慣，希望能讓自己睡得更踏實(shí)。

但每天睡前都喝一杯牛奶，真的能起到助眠的作用嗎？這篇文章我們就來揭秘答案，并且會告訴大家5個(gè)真正能助眠的方法。

睡前喝牛奶，能助眠嗎？

人們常說，睡前喝一杯牛奶能起到助眠的效果。之所以會有這樣的說法，就是因?yàn)榕Ｄ讨泻�有的色氨酸成分，這種成分和睡眠有關(guān)。

色氨酸是一種必需氨基酸，人體不能自我合成，廣泛存在蛋類、水果、蔬菜和種子等食物中，同時(shí)也是睡眠介質(zhì)血清素（5-羥色胺）和褪黑素的前體。

褪黑素大多數(shù)人都很熟悉，它是大腦松果體產(chǎn)生的一種激素，它的分泌受光線影響，天黑時(shí)分泌增多，天亮?xí)r分泌減少，能夠調(diào)控人體的生物鐘、誘導(dǎo)自然睡眠。而色氨酸在體內(nèi)可用于合成5-羥色氨酸，并進(jìn)一步代謝成為褪黑激素，參與睡眠調(diào)節(jié)。

牛奶中含有色氨酸，理論上可以促進(jìn)睡眠，但實(shí)際上牛奶中的色氨酸含量很少，只有42mg/100g，睡前喝一杯200毫升的牛奶也只能攝入84mg色氨酸，這個(gè)量是無法產(chǎn)生足夠的5-羥色胺和褪黑激素讓我們睡得更香的。

相比之下，吃2個(gè)雞蛋攝入的色氨酸是一杯牛奶的近2倍，怎么沒聽人說吃雞蛋促進(jìn)睡眠呢？

常見食物的色氨酸含量

也有研究提到：我們每天通過天然牛奶（0.5~1L）所攝入的褪黑素的量尚不足以達(dá)到臨床上的最低起效量（0.1~0.3mg），相應(yīng)的臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)也未能有效支持其促進(jìn)睡眠的論點(diǎn)，除非是強(qiáng)化了色氨酸的牛奶，倒是可能有點(diǎn)用。

此外，為了獲得牛奶中的那點(diǎn)色氨酸就在睡前呼呼喝牛奶，能不能真的起到助眠作用不說，倒是會增加起夜上廁所的次數(shù)，反而降低了睡眠質(zhì)量。并且，牛奶中含有乳糖，如果喝完牛奶不刷牙、不漱口，乳糖就會被口腔細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)酸腐蝕牙齒，增加患齲齒的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，不要太指望睡前喝牛奶助睡眠。

睡眠不好試試這幾點(diǎn)

雖說喝牛奶助眠作用不大，但睡眠不好的小伙伴也別失望，助眠方法還有很多，以下這5種就可以試試。

1、服用褪黑素補(bǔ)充劑

這是最直接的補(bǔ)充褪黑素的方式，目前褪黑素作為膳食補(bǔ)充劑還是比較安全的。我國的保健食品原料目錄中，對褪黑素的建議用量是1~3毫克/天。

不過要提醒的大家的是，褪黑素可以作為短期調(diào)節(jié)睡眠質(zhì)量的一種手段，不要指望吃它治療失眠。

2、多吃富含褪黑素的食物

我們平時(shí)吃的食物中或多或少會含有一些褪黑素，有研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)食富含褪黑素的食物能提高血清中的褪黑素水平，并且還會增加血清抗氧化能力。

比如開心果、核桃、西紅柿、草莓、菠蘿、橙子、香蕉、大麥、牛肝菌、扁豆、蕓豆、蔓越莓、枸杞中都含有褪黑素。其中以開心果含量最高，為233000納克/克，吃15克大約1大把，就能補(bǔ)充3毫克左右的褪黑素了。

3、多吃富含色氨酸的食物

在平時(shí)的飲食中就適當(dāng)多吃些富含色氨酸的食物，對促進(jìn)睡眠或許有幫助，比如奶酪、牛奶、牛肉、雞、魚、雞蛋、南瓜子、豆類、燕麥、花生、開心果、綠葉蔬菜等。

4、蓋重一點(diǎn)的毛毯

有研究招募了120名成年人隨機(jī)分配到兩組，對照組在睡覺時(shí)蓋1.5kg的毛毯，實(shí)驗(yàn)組在睡覺時(shí)蓋6~8kg的加重毛毯，持續(xù)4周。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，1個(gè)月內(nèi)，實(shí)驗(yàn)組有42.2%的人失眠情況得到明顯改善，為期1年的隨訪階段發(fā)現(xiàn)，繼續(xù)使用這種毛毯的參與者有78%的人睡眠質(zhì)量得到了明顯改善，并且還能減輕抑郁和焦慮的癥狀。

該研究表明了蓋重一點(diǎn)的毛毯睡覺會增加褪黑素釋放，促進(jìn)更好睡眠。這可能是因?yàn)槊�毯的重量模仿了被擁抱和按摩的感覺，可以幫助身體放松，從而獲得更好的睡眠。

5、注意室內(nèi)光線

昏暗的光線能促進(jìn)褪黑素的分泌，最好用遮光性比較好的窗簾，同時(shí)睡前少看手機(jī)和電視。

理論上，牛奶中的色氨酸對促進(jìn)睡眠有幫助，但攝入量較少，作用也就微乎其微了。所以，別太指望睡前喝牛奶助眠。對于睡眠質(zhì)量差的人群，平時(shí)可以試試多吃些富含褪黑素、色氨酸的食物、蓋重一點(diǎn)的被子、調(diào)暗室內(nèi)光線、睡前不看手機(jī)。

作者：注冊營養(yǎng)師薛慶鑫

審核：科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒 

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